El deporte es una actividad reglamentada, normalmente de carácter competitivo, que puede mejorar la condición física de quien lo practica, y además tiene propiedades que lo diferencian del juego. La mayoría de las definiciones de deporte lo definen como «actividad física», pero existen actividades de bajo o nulo ejercicio físico que son consideradas como deportes por asociaciones como el COI, por ejemplo el ajedrez, o el tiro deportivo, por pensarse que la concentración y habilidades mentales necesarias para destacar en ellas requieren una buena forma física o la visita de lugares muy concurridos como el atleta profesional Miguel Moreno, referente en ésta modalidad. Por el contrario, existen actividades físicas extenuantes que no son un deporte, por no cumplir con otros elementos de la definición.

En este blog, te daremos varios tips que puedes tomar para evitar lesionarte }, algunas rutina ya sea para gimnasio o para hacer en casa.

Abdomen

Biceps

Extra

PARA NO TENER NINGUNA LESIÓN.

CALIENTA

Es importante realizar antes cualquier ejercicio; así los músculos incrementan su temperatura y su flexibilidad, lo que los haría menos propensos a lesiones.

ESTIRA

Recuerda hacer algunos ejercicios para relajar los músculos después de todo el esfuerzo realizado.

HIDRÁTATE

Es básico mantenerse hidratado, así que lleva siempre contigo una botella de agua y dale sorbos, aunque no notes la sed.

INCREMENTO PROGRESIVO

Realizar ejercicios de mucha intensidad y de larga duración, es el error más frecuente. La clave está, en un incremento progresivo de la actividad, con periodos de recuperación adecuados para facilitar la adaptación del cuerpo.

NO SOBREENTRENAR

Realizar más ejercicio no garantiza lograr resultados rápidos; cabe recordar que al ejercitarnos, nuestros músculos requieren de un periodo de reposo y el no dárselo solo está  incrementando el dolor y poniéndonos en riesgo de una lesión, sin realmente lograr el objetivo.

RECORRE EL GIMNASIO

Concentrarte en un solo ejercicio o máquina en el gimnasio, aumenta el riesgo de lesión; por ello, trata de cambiar tus rutinas constantemente.

ESCUCHA TU CUERPO

Si tienes alguna molestia o dolor, es mejor consultar a tu médico; podría tratarse de alguna lesión o puedes estar propenso a una.

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

Carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales, no deben faltar en ninguna dieta porque ayudan  a relajar y recuperar los músculos.

LÍMITES

Cada persona tiene su propio ritmo. Es importante conocer tu cuerpo, tus debilidades, posibilidades y tener claro cuándo decir basta. No intentes imitar a nadie porque puedes llegar a lesionarte.

https://www.youtube.com/watch?v=B2YE8D3xofEW

En este vídeo te mostraran varios ejercicios que puedes hacer terminando el ejercicio para evitar lesiones y relajar al cuerpo.

Alimentación

El principal factor exógeno que contribuye al normal crecimiento y desarrollo del niño es la alimentación. Por ello, cobra importancia el ofrecer al niño una dieta equilibrada y variada que contenga todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

A lo largo de los años, la relación nutrición-salud se ha ido consolidando hasta confirmar que los estilos de vida y los hábitos alimentarios son capaces de prevenir y mejorar la situación clínica de algunas enfermedades como cardiopatía isquémica, hipercolesterolemia, diabetes, cáncer, obesidad, etc.

¿Qué es una alimentación saludable?

En los niños…

Una alimentación saludable es aquella que satisface las necesidades nutricionales y fisiológicas del niño con el fin de asegurar un correcto crecimiento y desarrollo. Debe ser equilibrada, adecuada según los requerimientos y sensorialmente satisfactoria.

Para todos los niños, la primera infancia es determinante en el aprendizaje de hábitos saludables y en la implantación de pautas alimentarias correctas, que serán decisivas a lo largo de la vida.

En el caso de dietas especiales hay tres objetivos esenciales que contribuirán a una mejora en la adhesión de la dieta y a un buen control metabólico:

• Enseñar y potenciar alimentos imprescindibles para el normal crecimiento del niño.
• Apreciar las diferencias alimentarias.
• Aprender el manejo de la dieta especial, van a ser los objetivos 

Los padres tienen la responsabilidad de adecuar la mesa familiar para que el niño/a aprenda a disfrutar de los alimentos permitidos diariamente, ofreciendo variedad, diferentes preparaciones culinarias, etc. que contribuirán a la aceptación de la dieta especial.

En los adolescentes y niños…

• Los niños imitan las costumbres de las familias, así que hay que enseñar hábitos alimentarios saludables, y practicar con el ejemplo.
• Es recomendable realizar 5 – 6 comidas al día.
• ¡Desayunar es importante! El desayuno nos prepara para empezar el día y ponernos en marcha para ir al cole. Es recomendable hacer un primer desayuno en casa y otro en la escuela.
• Consumir frutas y verduras frescas y de temporada, tanto en los platos principales, como postre o guarnición. Se recomienda tomar unas 5 raciones de frutas y verduras al día.
• El calcio nos ayuda a mantener los huesos fuertes, así que asegúrate de tomar a diario productos lácteos, como leche, yogur y quesos.
• Es importante consumir pescado de todos los tipos. El pescado constituye una fuente de proteínas de alta calidad, minerales, vitaminas y omega-3.
• Consume alimentos ricos en fibra como verduras, hortalizas, frutas, legumbres y productos integrales.
• Se debe limitar la ingesta de zumos envasados y de bebidas gaseosas, así como bollería, patatas chips, y “comida rápida”, etc… Éstos hay que reservarlos para ocasiones especiales, ya que tienen valor nutricional pobre.
• Las técnicas culinarias más adecuadas contienen poca grasa. Se puede cocinar al vapor, hervir, escalfar, al horno, a la papillote, a la plancha, a la brasa y a la parrilla.
• Tiene importancia lo que un niño come durante varios días, no lo que come en un día o en una comida.
• La Academia Americana de Pediatría y la Asociación Española de Pediatría recomiendan que el tiempo de televisión no sea superior a 2 horas y no se vea por debajo de los 2 años.
• Es recomendable realizar una actividad física adecuada a la edad y a las posibilidades de cada niño. ¡El deporte es bueno para la salud!

¿Por qué es importante consumir frutas y verduras a diario?

Las frutas y las verduras son alimentos fundamentales para consumir en el día a día ya que aportan gran cantidad de nutrientes importantes para el buen funcionamiento del organismo.

¿Cual es la razón?

Nos hidratan: la mayoría de las frutas y verduras son ricas en agua por lo que ayudan a nuestro organismo a mantenerse hidratados, mientras que favorecen y facilitan la eliminación de toxinas y desechos del organismo.

Aportan vitaminas y minerales: estos alimentos son ricos en vitaminas fundamentales para el buen funcionamiento del organismo como la A, C, E, del complejo B y la K. Algunas son más ricas en unas que en otras pero todas aportan nutrientes necesarios. Así como también son una gran fuente de minerales que favorecen desde el corazón hasta el cerebro.

Son antioxidantes: sus propiedades antioxidantes protegen al organismo de los radicales libres que buscan dañar las células por lo que evitan enfermedades degenerativas y en envejecimiento prematuro.

Aportan fibra: la fibra es un nutriente fundamental para el sistema digestivo y favorecer sus procesos, su consumo ayuda a regular la función intestinal, evitar el estreñimiento. Mientras que es recomendado para prevenir y tratar enfermedades como la diabetes y la obesidad.

Bajos en grasa: tanto las frutas como las verduras son muy bajas en grasas y quienes las contienen, contienen grasas saludables que lejos de perjudicar al organismo le favorecen.

Calman la ansiedad por algo dulce: las frutas son las mejores aliadas para consumir entre hora en esos momentos cuando el organismo nos pide algo dulce y rico y que a la vez sea saludable. Hay mucha variedad de frutas, todas muy sabrosas que se convierten en la mejor opción para esos momentos en que sí o sí necesitamos ingerir algo que nos apetezca y son una gran opción para la merienda de los chicos en la escuela.

¿Cómo cumplir con la ingesta de cinco porciones diarias?

se puede incluir una fruta en el desayuno y otra en la merienda, y una ensalada de verduras en cada una de las comidas principales como el almuerzo y la cena. También se pueden hacer licuados de frutas y verduras, tanto para el desayuno y la merienda como para compañar las comidas. Y como ya mencionamos las frutas son la mejor opción para consumir entre comida y comida ya que para el metabolismo funcione mejor es importante no pasar muchas horas sin ingerir ningún alimento.

Lo mejor es consumir tanto las frutas como las verduras de estación para que sean más naturales y en lo posible lo ideal es conseguirlas de cultivo orgánico para evitar que estén contaminadas con pesticidas y químicos.

¿Por qué es mala la fructosa?

​La fructosa es un tipo de carbohidrato, específicamente de azúcar, que está presente de forma natural en los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, tubérculos y hasta cereales. 

​La fructosa endulza más que el azúcar de mesa y además no afecta los niveles de insulina, ya que nuestro cuerpo la procesa de forma distinta a otros azúcares. Se podría pensar que esto la hace una buena opción, pero en realidad es todo lo contrario.

​El consumo de fructosa produce acumulación de grasas en el hígado, resistencia a la insulina, aumento de los triglicéridos en la sangre y, con todo ello, una cantidad de desórdenes metabólicos que pueden desencadenar varios problemas, incluyendo enfermedades cardiovasculares y riesgo aumentado de cáncer.

¿​Qué ocurre cuando comemos fructosa?

​Los carbohidratos y azúcares en general se digieren transformándose en glucosa, que pasa a la sangre y estimula la secreción de insulina. La insulina hace que la glucosa entre al interior de las células para ser utilizada (músculos) o almacenada (grasa).​

Pero con la fructosa es diferente. Ella va directamente al hígado, que es el órgano encargado de, entre otras cosas, procesar las toxinas en nuestro cuerpo (la planta procesadora de desechos, por así decirlo). Como no pasa a la sangre, la fructosa prácticamente no afecta los niveles de insulina y, en el hígado, se va transformando en triglicéridos​.

Estas son las diferencias entre consumir fructosa y consumir glucosa:

• Cuando consumes fructosa básicamente toda la carga metabólica reposa en tu hígado. Con la glucosa, apenas el 20% pasa el hígado, el resto pasa directamente al torrente sanguíneo (estimulando la secreción de insulina, que se encarga de estabilizar los niveles sanguíneos de glucosa).
• Cada célula de tu cuerpo, incluyendo tu cerebro, utiliza glucosa. Por eso, la mayoría de la glucosa que consumes (si no está en exceso) se utiliza de inmediato. ​Pero la fructosa no. Ella se convierte en el hígado en ácidos grasos libres, VLDL (la forma realmente dañina del colesterol malo), y triglicéridos, que pasan al torrente sanguíneo y se almacenan como grasa.
• Los ácidos grasos ​producidos a partir de la fructosa se acumulan ​formando pequeñas gotas de grasa en tu hígado y en tus músculos​. Cuando hay demasiados, terminan causando resistencia a la insulina y, eventualmente, enfermedad del hígado graso no alcohólico. La resistencia a la insulina ​puede evolucionar hasta que se convierte en ​diabetes tipo II.
• ​​Durante este procesamiento de la fructosa en el hígado se producen sustancias de desecho​, incluyendo grandes cantidades de ácido úrico, lo cual enciende tu interruptor almacenador de grasa y hace que aumentes de peso.
• La glucosa no hace esto, pues suprime la hormona del hambre (la grelina) y estimula la leptina, la cual también suprime tu apetito. La fructosa no tiene efecto sobre la grelina y, peor aún, interfiere con la habilidad de tu cerebro de comunicarse con la leptina, lo cual resulta en un apetito aumentado y lleva a comer de más.​

¿La fructosa engorda?

La fructosa tiene un índice glucémico bajo​ y, además, ​​es más dulce que el azúcar de mesa, ​por lo que se puede usar en menor cantidad​ y así disminuir las calorías consumidas.

La fructosa produce aumento de peso, disminución de la actividad física, y aumento de la grasa ​almacenada.

Comparada con otros azúcares o carbohidratos, la fructosa tiene mayor tendencia a ser almacenada que a ser usada como fuente de energía​. 

Fructosa en los alimentos

En el caso del azúcar común, o azúcar de mesa (ya sea de caña o de remolacha), su nombre químico es sacarosa y está compuesta por mitad fructosa y mitad glucosa.

​Cuando la consumimos, la glucosa pasará a la sangre, estimulará la secreción de insulina y será utilizada por los músculos (si hay requerimiento de energía) o almacenada como grasa (si no lo hay), y la fructosa será tratada por el hígado como la toxina.

En el jarabe de maíz

El jarabe de maíz alto en fructosa, también conocido como jarabe de glucosa-fructosa, es el endulzante industrial por excelencia en ​el mundo. Se extrae del maíz, es sumamente económico, y es el ingrediente principal de los refrescos y demás bebidas azucaradas.​ 

En los refrescos

​Seguramente ya has escuchado por ahí que los refrescos son malísimos​. De hecho, ​las bebidas azucaradas son l​as causantes de ​más de 184​.000 muertes al año en todo el mundo, entre diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer.

Pues bueno, la razón por la que los refrescos son tan venenosos no es el gas, ni el ácido fosfórico, ni los colorantes que llevan, sino ​el azúcar​: principalmente fructosa. Todas las bebidas ​azucaradas contienen fructosa en forma líquida y son dañinas, incluyendo bebidas deportivas o energéticas, té frío azucarado, e incluso jugos o zumos de fruta natural.​

Donas, chucherias, entre otras

Estos alimentos procesados también contienen grandes cantidades de glucosa, lo cual produce desbalances terribles en nuestros niveles de insulina y nos hace tener antojos a las pocas horas de haberlos comido o bebido.

Lo peor es que esos mismos alimentos también son ricos en grasas trans venenosas, y con la insulina en pico por el alto contenido de azúcar (glucosa que pasa a la sangre) y el hígado ocupado tratando la fructosa que proviene de esa misma azúcar (las toxinas tienen prioridad) las grasas no podrán ser metabolizadas y se almacenarán irremediablemente en nuestra cintura, caderas, piernas, parte de baja de la espalda, o donde sea que a tu cuerpo le parezca.

¿Y qué pasa con la fructosa de la fruta?

La fructosa de la fruta es la misma fructosa de los alimentos industriales. ​Químicamente, es la misma molécula​. Por eso, una vez digerido el alimento, la fructosa será procesada por el hígado y producirá triglicéridos – independientemente del alimento del que haya provenido.

​Las frutas enteras son saludables

Las frutas y las verduras tienen cantidades relativamente ​bajas de fructosa. Poquísimo comparado con la cantidad de fructosa que hay en una lata de refresco azucarado o en un pan dulce o un par de galletas de chocolate (industriales).

El zumo o jugo de fruta ​no es saludable

Los zumos de frutas, refrescos y otras bebidas con fructosa ​deberían evitarse pues su concentración en fructosa es demasiado alta y no tienen casi nadade sustancias beneficiosas que puedan contrarrestar el daño.